Зрозуміти стрес: як учителю дбати про своє ментальне здоров’я?

 У часи війни вчитель стає опорою і для дітей, і для батьків своїх учнів. Здається, що про власний психологічний стан можна подбати пізніше, якщо вистачить часу. Але турботу про ментальне здоров’я не можна відкладати на потім. Як учителю зрозуміти, що час взяти паузу і потурбуватися про себе? Які прості правила та дії допоможуть запобігти вигоранню? Склали чекліст турботи про себе для вчителів.

Ментальне здоров’я — це не просто відсутність розладів

Ментальне здоров’я охоплює емоційний, психологічний та соціальний добробут. Його стан впливає на те, що ми відчуваємо, як думаємо та діємо. Постійний стрес, вигорання на роботі, складний життєвий досвід чи пережита травма — все це впливає на психіку. І якщо не усувати негативні чинники та не дбати про свій стан, то з часом він буде погіршуватись та може перейти в гостру фазу.

Як зрозуміти, що ваш ментальний стан потребує додаткової уваги?

• ви спите і їсте надто багато або надто мало;

• вам складно взаємодіяти з іншими людьми, хочеться відсторонитись;

• не вистачає енергії, важко займатись звичними справами;

• ви відчуваєте апатію: нічого не приносить задоволення;

• з’являється дратівливість та злість, ви легко засмучуєтесь чи розчаровуєтесь;

• у вас часті перепади настрою;

Чому важливо дбати про власний ментальний стан

Стійкі вчителі — міцна опора для учнів.

Вчителі не лише дають дітям нові знання, а ще й підтримують, допомагають справлятися з життєвими труднощами, вчать бути самостійними та відповідальними. Це складно та емоційно затратно навіть у мирні часи. А під час війни педагоги можуть стикатися з травматичним досвідом і так само, як діти, потребувати додаткової підтримки. Тому у складні часи надзвичайно важливо залишати час для себе, дбати про власний спокій та відпочивати.

У суспільстві наразі зародилось переконання, що ми повинні бути продуктивними 24/7. Повинні невпинно допомагати ближнім, державі, допомагати країні вистояти та перемогти. Але за нинішніх обставин дуже важливо усвідомити, що піклування про себе — це не синонім егоїзму. Це задоволення власних потреб. І в ньому є багато плюсів з точки зору і фізичного, і психічного здоров`я.

Турбота про ментальне здоров’я допомагає впоратися зі стресом та збільшити заряд енергії. Клінічно доведено, що піклування про себе знижує ризик розвитку тривожно-депресивних розладів, покращує концентрацію, мінімізує розчарування та гнів і підвищує відчуття щастя. І найголовніше — це робить людину більш стійкою та стресорезистентною.

Те ж саме доведено для фізичного здоров’я. Турбота про ментальний стан знижує ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань.

А ще крім фізичної та психічної стійкості, для нас зараз важлива духовна складова. Адже піклування про себе допомагає людям усвідомити сенс життя. І завдяки цьому ми можемо краще задовольняти власні цінності. Для вчителів, зокрема, це найкращий механізм стати більш ефективними для задоволення своєї цінності — бути підтримкою для учнів і допомогти країні.

Коли душевний біль стає фізичним

Через погіршення ментального стану, наприклад, пережиту травму чи постійну тривогу, можуть з’явитися психосоматичні розлади. Це симптоми чи хвороби, що не мають фізіологічного пояснення. Людина може відчувати біль, мати підвищену температуру чи розлади травлення. Але навіть обстеження у лікаря ускладнюють встановлення першопричин у тілі.

Нейропсихолог Микола Французов визначає такого роду прояви як нездорову адаптацію людини до життєвих обставин. Тобто відбувається перевантаження нервової системи, і вона більше не може справлятися з отриманою інформацією.

Також через поганий психологічний стан можуть погіршитися наявні фізичні хвороби. Одне й те ж захворювання може по-різному перебігати в людей, які перебувають у стресі та тих, хто має стабільний стан.

Важливо розуміти, що просто зняти симптоми психосоматичного розладу недостатньо. Потрібно шукати його справжню причину та працювати з нею.

Як потурбуватися про свою психологічну стійкість

Існують базові правила, про які нам постійно говорять медики та психологи: повноцінний сон, збалансоване харчування, режим дня та фізична активність. Це справді фундамент ментального здоров’я, і нехтувати цими правилами в жодному разі не можна. Адже наш фізичний і психологічний стан пов’язані.

Але поговорімо про менш очевидні речі, що також позитивно впливають на наше ментальне здоров’я.

Впорядкування думок: чекліст для вчителя

Психологиня Джудіт Бек у своїй книзі «Когнітивно-поведінкова терапія» пояснює, що у переважній більшості випадків між подією та емоцією у нас в голові виникає певна думка. Хоча часто ми можемо її навіть не вловити. Наприклад, вас попросили провести семінар для колег, і вам раптово стало лячно. Ви можете це одразу пояснити як «я боюсь проводити семінар». Але якщо взяти паузу і відмотати назад, то ви б помітили, наприклад, думку «я боюсь, що колеги не сприймуть мене серйозно, бо у мене мало досвіду». І вже з цією думкою варто працювати.

Протягом дня у нас виникає безліч думок, і більшість із них — автоматичні. Це наче потік, що пролітає десь на фоні всього усвідомленого. Ці думки можуть бути різного емоційного забарвлення, але у стресових ситуаціях вони переважно негативні.

Джудіт Бек пояснює, що автоматичні думки зазвичай дуже короткі. Тому ми часто усвідомлюємо викликані ними емоції, а не самі думки. Але вони можуть негативно впливати на наш стан, викликати тривогу, роздратування чи паніку. Тому важливо «відловлювати» негативні автоматичні думки. Ось як це зробити:

• Уявіть, ви перебуваєте з класом в укритті під час повітряної тривоги. Одна дитина почала панікувати та не може заспокоїтись. Ви схвильовані, і у вас промайнула думка «я нічого не можу вдіяти». Від цього ви могли відчути сильне розчарування та розгубленість.

• У цей момент важливо «вихопити» думку з потоку та проаналізувати її. Запитайте себе: — чи справді ви зовсім нічого не можете вдіяти?

• на що конкретно у цій ситуації ви можете вплинути?

• які ще варіанти заспокоїти дитину можна спробувати?

• Тоді у вас почнуть з’являтися ідеї. Наприклад, ви згадаєте практику заспокоєння, якою ще не скористалися. Або попросите поради у колег, які вже мали успішний досвід справлятися з такими ситуаціями раніше. Корисні поради з психосоціальної підтримки дітей різного віку можна знайти тут.

• Найбільша помилка — повірити у власну негативну думку. Зараз ми щодня намагаємося фільтрувати новини, перевіряти інформацію на правдивість. Так само варто і перевіряти власні думки. Адже не завжди те, що виникає у нашій свідомості, є істиною.

Важливо викорінювати негативні думки, адже вони, наче бур’ян, займають місце у голові. Натомість там можуть з’являтися нові ідеї та позитивні переконання.

Навчіться відмовляти, коли не можете допомогти. Часто ці навички ми інтерпретуємо як власну слабкість. Беремося за завдання, що виходить далеко за межі робочого часу. Не розповідаємо про труднощі колегам, щоб не видатися некомпетентними. Все це забирає час на відпочинок і повноцінний сон, викликає стрес і тривогу. А це своєю чергою погіршує психічний стан і знижує продуктивність.

Говорити «ні», коли ви не можете допомогти, є важливою навичкою асертивності. Асертивність — це вміння відстояти власні межі, не вдаючись ні до агресії, ні до невпевненості та пасивності. Асертивний спосіб поведінки є здоровим, адже він допомагає приймати правильні рішення, що слугуватимуть нам на благо, а не на шкоду.

Натренуйте свою навичку асертивності. Перш за все варто усвідомити, що відмова не означає неповагу. І ви не зобов’язані шукати виправдання тому, що ви комусь відмовляєте. Будьте ввічливими, але впевненими в собі. Наприклад, ви можете сказати «Мені приємно, що ви звернулись саме до мене, але, на жаль, зараз я не маю часу на це».

Пам’ятайте, що ви маєте право просити про допомогу. Але при цьому будьте впевненими та не бійтеся видатися слабкими чи непрофесійними. Якщо не можете впоратися з певною роботою, не виснажуйте та не заганяйте себе у стрес. Пам’ятайте, що поруч є люди, які можуть бути більш компетентними у деяких питаннях. І вони з легкістю вам допоможуть.

Піклуватися про себе важливо. Адже ви не зможете бути опорою для інших, якщо самі не стоїте міцно на ногах. Тож дбайте про своє здоров’я і власну психологічну стійкість.