Як навчитися бути вдячним: вправи, які допоможуть підняти настрій під час війни

 

Як навчитися бути вдячним: вправи, які допоможуть підняти настрій під час війни

Як часто протягом дня ви відчуваєте тривожність, напруженість, фрустрацію? Чи маєте звичку прислухатися до себе, помічати свої почуття і називати їх? Звучить досить просто, а насправді це дієвий перший крок до емоційного здоров’я.

Що таке “зона стійкості”?

Зона стійкості, або ок-зона – це стан, коли ми здатні давати раду з труднощами й обставинами в нашому житті, можемо приймати правильні для себе рішення і відчуваємо контроль над ситуацією.

Різні фактори можуть виштовхнути нас у зону збудженості або зону пригніченості. У цих станах ми почуваємося некомфортно, ми не контролюємо ситуацію. Перший крок, щоб повернутися назад в ок-зону, це визнати, що ми з неї вилетіли. Після визнання цього факту ми можемо обрати стратегію повернення.

Як визначити свій емоційний стан?

Feeling check-in – перевірка почуттів: вправа, спрямована на усвідомлення і перевірку свого емоційного стану. Її можна робити з дітьми або самостійно. Для початку треба взяти невелику паузу – відчути власний настрій, просканувати своє тіло і дослухатися, а що воно нам підказує про наш стан. Після того як ви усвідомили свій настрій, треба назвати його словом, що найвлучніше його описує. Це нормально, коли вам складно зрозуміти свої відчуття і назвати їх.

Але щойно відчуття отримує своє ім’я, воно дає нам інформацію про те, як з ним можна впоратися. Цю вправу можна робити і без слів, використовуючи образи. Спершу ви можете почуватися ніяково, але якщо ці вправи робити правильно, це розвиває емпатію та близькість між людьми. Тут важливо пам’ятати, що будь-які емоції та почуття є нормальними і дозволеними, адже вони – частина багатства і різноманіття нашого життя.

Отже, запитайте себе або дитину:

Як ти почуваєшся?

У якій зоні ти зараз перебуваєш – в ок-зоні, зоні збудження чи пригнічення? Як ти це відчуваєш, звідки ти це знаєш? Можете намалювати ці зони і попросити дитину показати, де вона зараз.

“Розкажи про погоду” – можна запропонувати дітям використовувати ознаки погоди для описання свого настрою: якщо дитина щаслива і радісна — це ясна погода, яскраво світить сонце; якщо дитина у фрустрації — може сказати, що до неї наближається буря чи гроза.

Діти також можуть намалювати картинку, що описуватиме їхній настрій.

Настрій можна описувати не словом, а жестом чи звуком.

Можна обрати пісню, що віддзеркалюватиме ваш настрій.

У мережі можна знайти постери настрою або личка, що відображають настрій, і користуватися ними.

Може бути так, що молодшим дітям некомфортно розповідати про свої почуття. Тоді можна запропонувати дитині розповісти, як почувається її улюблена іграшка або тваринка.

Якщо робите це для себе, ведіть щоденник своїх емоцій і станів.

Які є стратегії саморегуляції?

Після того як ви знаєте свій стан та настрій, можна перейти до стратегій саморегуляції. Ці стратегії можуть бути непростим завданням, коли ми дуже втомлені, голодні, надзвичайно стресовані або приголомшені. Але в таких станах навіть важливіше застосовувати правильну стратегію саморегуляції, щоб швидко повернути себе в ок-зону. Ви можете пригадати, що ви зазвичай робите, коли вас викидає в зону збудження чи пригнічення – чи це здорові стратегії? Деякі стратегії можуть працювати в короткостроковій перспективі, але не працюють надовго чи навіть можуть погіршити ситуацію. Наприклад, вживання алкоголю.

Ці стратегії різні – одні вмикають тіло, інші використовують нашу уяву чи розум. Отже, ви можете:

- потягнутися, порухатися, подихати;

- поїсти, попити води, потримати в руках чашку з теплим чаєм;

- послухати музику;

- погратися з домашнім улюбленцем;

- піти на прогулянку;

- помалювати або порозфарбовувати;

- пожмакати м’яку іграшку;

- зробити запис у щоденнику;

- поговорити з кимось, хто вміє добре слухати;

- подивитися комедію;

- спрямувати зусиллям волі свої думки в позитивне русло.

Що таке практики вдячності?

Практики вдячності – це пригадування когось або чогось, що викликає в нас почуття подяки. Величезний масив досліджень доводить, що практики вдячності покращують ментальний, емоційний і фізичний стан. Особливо важливо практикувати вдячність у кризові часи та моменти стресу, адже саме в цей час наше тіло і розум фокусуються на тому, що є поганого чи неправильного довкола. А практики вдячності допомагають нашому мозку виробляти хімічні речовини, що дають нам відчуття безпеки, спокою і контролю.

Прості вправи для практикування вдячності

Ведіть щоденник вдячності. Починайте кожну сторінку зі слів «Сьогодні я вдячна за…» і напишіть або намалюйте, за що ви вдячні. Коли пишете, за що ви вдячні сьогодні, то подумайте, як ця подія (чи людина) вплинула на ваше життя.

Створіть «банку вдячності». Напишіть на маленьких папірцях, за що ви вдячні, і поскладайте їх у прозору скляну банку. Важливо, щоб банка була прозора, адже тоді ви бачите, як там назбируються папірці, і уявляєте, скільки вже сталося речей, за які ви вдячні. Наступного разу, коли у вас буде поганий настрій, ви можете витягнути папірець з банки навмання і нагадати собі, за що ви вдячні. Із дітьми за допомогою такої банки можна грати в «крокодила» — дитина має показати, що написано на папірці, а решта вгадують.

«А що не скасовано?» Діти можуть почуватися погано через те, що так багато подій в їхньому житті скасовано чи перенесено – школа, розваги в парку, вечірки на день народження. Думки про всі ці скасовані події погіршують настрій і призводять до тривожності, тож треба намагатися перемкнути увагу дитини в позитивний бік. Подумайте разом з дітьми, а що не скасовано? Це можуть бути дуже прості речі – усміхатися, ходити цілий день в улюбленій піжамі, спостерігати за зміною сезонів за вікном. Якщо робите цю вправу вдома з дітьми, можна завести список подій, які не скасовані, і повісити його на видноті як нагадування.

Популярні дописи з цього блогу

Тест: як ти виглядаєш в очах оточуючих? Точність 97%

Турбота про ментальне здоров‘я дітей в умовах війни

Як подбати про своє психічне здоров’я: 5 корисних звичок на кожний день